Jag har lovat vissa av bloggens läsare att redovisa de olika intensitetszonerna i uthållighetsträning. Så här kommer ett försök till en liten redogörelse.
I Sverige delar vi ofta in de olika zonerna i 4 eller 5 delar. I främst längdskidåkning pratar man ofta om pulszoner, aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre) zoner.
Det vanligaste är att man delar in träningen i följande zoner:
A1= 60-75 % av maxpuls
A2= 75-85 % av maxpuls
A3= 85-95 % av maxpuls
A3+= 95-100 % av maxpuls (an)
Men man kan också som vissa gör, istället lägga A3 inom intervallet 85-90% av maxpuls, A3+ 90-95 % av maxpuls och Anaerobt 95-100 % av maxpuls så har du fem zoner.
I Norge delar man in pulszonerna (Sone) lite annorlunda:
Olympiatoppens intensitetsskala
Sone 1: 60-72% av maxpuls
Sone 2: 72-82% av maxpuls
Sone 3: 82-87% av maxpuls
Sone 4:87-92% av maxpuls
Sone 5:92-97% av maxpuls
Om jag ska vara helt ärlig så tycker jag den norska modellen känns mer genomtänkt och stämmer bättre överens med pulszonerna för mig och jag har flera gånger funderat på om inte jag ska börja köra efter olympiatoppens zoner istället men det har aldrig blivit så. Får se om jag inte testar på deras system senare i vinter.
Hur som helst, nedan följer en enklare beskrivning med exempel på vad du tränar i de olika zonerna:
A1 Distans
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen
A2 Distans
Medelfart. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av HF. Effekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning – fettsyror och kolhydrater.
A3 Snabbdistans
20-50 min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad rörelseekonomi.. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod. Ämnesomsättning – kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.
A3+ Mjölksyreträning
Max eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölsyra som bildas. Träningen ska genomföras grennära och efterlikna tävlingsmomentet. Korta intervaller med lång vila. I slutet av varje intervall är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka satsa för fullt. Under vilan är det bra att röra sig lite. Kan läggas in någon/några veckor innan viktig tävling. Rejäl återhämtning behövs.
