ADVENTURE

Fm. Löpning A1 11.03 km med stretching mm. Bla Runt Koppsäng. Total tid 57 min

Em. Löpning Intervall. Total sträcka 13.44 km. Uppv 3.15 km, nedjogg ca 5 km. Körde 200 metersintervaller på ganska kuperat grusunderlag. Bla runt Backsjön. 30 sek vila mellan varje intervall, körde 20 st i rad. Högsta hastighet 2.29 per/km då vid 154 i puls. Farten på dragen annars runt 2.55-3.05 per/km. Puls i zon 3 – 20.24 min Puls i zon 4 – 1.38 min (av 5)

Form (1-10) svag 6:a

Möte på kvällen ang träningstillfälle med VVOK. Höst – Vintern 2008/2009 med Björn, Andreas och Ekman. Ser ut som vi får ihop ett bra program.

<!–
WriteFlash('http://galleri.l-ogaverth.com/#6’);
//–>http://galleri.l-ogaverth.com/#6Har tagit det lugnt med träningen under helgen. Testat GPS-klockan ordentligt! På fredag sprang jag och Maria runt Nattcupsbanan igen fast då på dagen. Elin var också med och sprang sin bana igen. Vi hade joggandes på puls mellan 100-125, 10 minuter bättre tid än när jag sprang i tävlingsfart. Tror jag missade lite ;-). Hade GPS på mig, GPS -tracken ser ni på ol-kartan ovan. (klicka på play sedan på rutan längst ner till vänster för att få full storlek) Riktigt bra program. På nästa bild ser ni samma spår fast i google earth. Rätt häftigt att se hur man sprungit efter ett pass. Kommer framöver att lägga in spår på detta viset. Åtminstonde efter orienteringstävlingar. Går på så sätt att utvärdera passen hur bra som helst.

Dagens A1 löppass var på 11.56 km med lite spänst. Snabbaste fart 3.40 per/km medelfart 5.32 per/km. Medelpuls 117. Stigning: +151,1 / -164,6. Mkt information man kan få ut med dessa GPS-klockor.

Igår var det helvila. Arvika-Mârten (Marknad). Hjälpte till att sälja lite lotter åt HMF Falken. (Världens bästa fotbollslirare). Kul att hjälpa till när det går till en verksamhet som betyder oerhört mycket för vissa.

Imorgon blir det start på en vecka med en hel del fart i. Dock inte så många och långa pass

Igår kväll blev det troligtvis rekord i missar på Nattcupen. Tyckte kontrollerna verkade enkla men gjorde grymt stora missar på 3:an, 6:an, 9:an och 10:an + en del småmissar. Då går det inget vidare att orientera snabbt. Blev säkert 20 minuter efter Jörgen Ekman som fick vinna efter 5:e platsen senaste cupdeltävlingen. Hade sällskap med Jörgen ut mot 3:an men sprang ifrån honom på väg dit, det va ju dumt gjort! Sedan satsade jag allt för att komma ikapp och det gick ju inget vidare som sagt. Blev 13 poäng iaf och spänningen ökar. Detta innebär att ”nybörjarlöparen” och den stora ”turgubben” Christian Nilsson nu leder cupen efter 2 deltävlingar och 2 andraplatser. Nybörjare och nybörjare, man ska iof komma ihåg att Chrille sprang förstasträckan på tiomila redan 1995. Men lite flyt har han allt haft.

Christian står på 34 poäng, jag har 33 poäng. Varje poäng är värt tio sekunder i finalen och de 3 bästa tävlingarna räknas. Ser fram emot nattsprinten i Styckåsskogen den 22/10. Sprint är väl det enda som jag behärskar någotsånär i orienteringsteknik mot löpförmågan. Blir säkert lite speciellt på natten men det ska i alla fall gå undan har jag bestämt.

Uppdatering: Sträcktider bana A här xxx. Bomtid 21.21 på mig. Sträckseger med 41 resp 46 sek mellan två kontroller. Alltid något. Christian sprang utan kompass i mörkret. Kanske är det som gäller ;-). Imponerande, trodde faktiskt han skulle komma tillbaka efter ett par dagar!

Uppdatering 2: Jag och Maria joggade banan idag (fre 3/10). Kollade upp olika vägval mm och vi hade ca 58 min. Alltså över 10 minuter snabbare än när jag körde i tävlingsfart, rätt intressant. Det var lite kul att se hur det såg ut i skogen på dagen.

Igår blev det två små lätta distanspass. Fm. A1 ca 1.10h uppepå Storkasbergets ledsystem. Kände mig riktigt seg i kroppen.

Kv. Lätt jogg/ A1 40 minuter med lite lätt spänst. 5 x 30 vristhopp. Klart piggare än i morse. Kändes lätt på foten. Form (1-10) 6

Mellan passen var jag o jobbade bla. som styrketräningsinstruktör, passade på att köra lite lätt mage/rygg som egen träning när jag ändå var på gymet.

Ikväll är det Nattjakta igen. Kvällens etapp i Yppersbyn, troligtvis blir det svårare än sist att komma först till målet. Blir antagligen svårare orientering och dessutom springer jag som ledare med reflexväst för att alla förföljare o likn. ska se mig. Får hoppas på en löpvänlig avslutning. Terrängen där mkt fin så det ska bli ett kul och bra träningspass ikväll.

Fm. Löpning, lugnt A1 pass på 1.00h. Runt Koppsäng mm

Em. Löpning Intervaller 6 x 3 minuter + 6 x 30 sek + lätt spänst. Försökte hålla tävlingsfart på en mil på de längre intervallerna och de korta lite fortare. Farsan var med som pace med cykel. Han tappade i uppförsbackarna, åkte fortare än mig utför och på platten var det ganska jämt så det var bra att ha någon att köra mot. Kände dock fortfarande mig lite seg i benen och jag fick syra väl snabbt, orsaken är troligtvis långpasset men sånt hör till. Totalt ca 1.30h

Form (1-10) 5

Saknar prinsessan. Allt för långt till Sthlm för att springa dit. Än så länge ;-)…

<!–
WriteFlash('http://galleri.l-ogaverth.com/#5’);
//–>http://galleri.l-ogaverth.com/#5Onsdag fm. Jogg 30 minuter kv.

På kvällen blev det som sagt Nattorienteringscup i Brevik (runt 50 minuter A2) totalt 1.10h Sträcktider: Bana A Här XXX

Torsdag fm. Löpning A1 runt Sotarblixt och Djupdalsleden väldigt lugnt tempo ca 1.30 (Se bilder från turen ovan)

kv. Korta intervaller med jogg emellan. 10 x 200 + 10 x 100 meter + lite spänst med Orienterar-Björn, kul pass i mörkret på viksvallen. Kommunen kunde i alla fall sätta upp lampor som man kunde tända och släcka efter sig. Vi var inte ensamma i mörkret och körde.

Fredag fm. Löpning A1 ca 1.00h till Jössefors mm.

kv. Löpning i skogen med spikes A1 1.15h – lite sliten nu

Lördag fm. Löpning med Chrille Nilsson – upp till Blanka pannan med mera. Nilsson var sugen på 3h med jag lyckades avstyra det hela. Totalt 2.40h – sega ben, dags för vila. Chrille bjöd på mat för att maximera återhämtningen.

Men innan jag gick på den magiska söndagen och vilodagen var det dags för en lång jobbkväll ute i staden Arvika. Detta innebar att man skulle leva som alla andra Arvikabor fast utan deras våldsamma intag av diverse starka drycker. Jag och chefen var på The Roof och Tiki room. Var riktigt trevligt och vi hade kul. Blev bjuden på typ 5 efterfester så jag var faktiskt inte hemma förrän halv 5 eftersom jag fastnade i diskution med en grymt bilintresserad kille. Vi pratade om det mesta som fanns att få på två eller fyra hjul. Kul! Blir ett chip till CLK´n nu 😉

För övrigt kan man konstatera att den fantastiske, glade Haile Gebrselassie vann maratonloppet i Berlin på otroliga tiden 2.03.59. Inte helt så oväntat då jag tippade att han skulle nosa på sitt världsrekord från ifjol. Därmed slog han alltså sitt eget världsrekord, som han satte i Berlin förra året, med 27 sekunder.

-I dag är jag så så så glad. Allt var perfekt. Vädret var perfekt, tävlingen var perfekt, och publiken var perfekt var hans kommentarer efter loppet. Verkar vara en härlig person. Tänka att få träna en gång med den mannen, det skulle man kunna leva på resten av sitt liv. Skulle säkert höjja sig 3 snäpp bara på det passet 😉

Seger på Nattjakta. Även på årets första nattcup kunde jag starta med en seger. Avvaktade lite i början av loppet. Björn Andersson la av i ett rysligt tempo på väg till första posten och han hade även fått en liten lucka. Till andra var fältet ganska samlat men även där hade Björn initiativet och drog fältet. Sedan hade Björn, jag, Martin F och Christian samma gaffel. Holmstrand sket i sin gaffel och körde med oss för tränings skull. På väg till näst sista kontrollen började det hända saker och då gick tempot upp betydligt. Jag missade lite på den kontrollen så jag tog den som trea och började köra mot sista. Martin Fogelberg hade här lagt in en tempoökning men jag fick kontakt efter halva sträckan med Holmstrand i rygg. Björn missade näst sista ytterligare och tappar här kontakten med övriga.

Loppet avgjörs inte förrän på väg från sista kontrollen till mål. (Se karta nedan för ungefärlig löpväg på de som var med i slutspurten) Det var 4 löpare samlade över gärdet när det var 2-300 meter kvar. Fogelberg var het och benen gick som trumpinnar på´n över åkern. Christian som sett stark ut hela banan såg ruskigt taggad ut och gled upp jämsides med mig. Jag höll mig stencool i det läget, gled obemärkt ner till vägen och kunde ganska ohotat spurta hem loppet med ett tiotal sek. Jag var tydligen den enda som såg det vägvalet vilket var solklart det bästa. Härligt att änligen få chansen att sätta dit Christian i orientering efter missären på skol-KM i åk 5. Egentligen borde jag nu få tillbaka guldet 😉

Prelim Resultat

1. Lars-Olof Gävert VVOK 50.00

2. Christian Nilsson VVOK 50.11

3. Martin Fogelberg VVOK 50.55

4. Björn Andersson VVOK 51.12

(Disk) Martin Holmstrand VVOK 51.17

5. Jörgen Ekman VVOK 1.02.09

Dags för orientering igen. Imorgon blir det Nattjakta. Program hittar du här. Ifjol stod följande att läsa efter första deltävlingen, då i Vittensten: ”Långa herrklassen över 6,3 km vanns med betryggande marginal av Lars-Olof Gävert Västvärmland, 2 minuter och 11 sekunder före Joakim Mellqvist och Martin Fågelberg ytterligare 1 sekund bakom” Får hoppas på en liknande start i år. Det är ruskigt kul med nattorientering och personligen vill jag så klart vinna men det är även kul om man springer vilse för det blir en ”rolig historia” av det efteråt.

Lite synd att jag inte hinner få min Garmin GPS till orienteringen imorgon. Kommer bli kul att analysera träningar och även se alla bommar som man gör på orientering. Det får man svart på vitt efteråt med en sådan. Den kommer hela tiden visa puls, fart, distans och tempo så att du hela tiden kan träna smartare och mer effektivt. All data sparas och kan enkelt analyseras, antingen direkt i enheten eller på PC med den medföljande programvaran. Har hört mycket gott om denna GPS så det ska bli kul att få stifta närmare bekantskap med den. Kanske kan lyfta träningen en dimension.
Dagens träning blev fm. Löpträning A1 ca 1.20h i skogen och på grusväg. Efteråt lättare spänst – 30st x 5 vristhopp + lätta enbenshopp

kv. Lätt jogg 40 min

Form (1-10) 6 tyvärr lite känning av yrsel – vägen gungar lite när jag springer (ska det aldrig släppa?)