Fm. Backe A3/A3+ ca 1 min x 10, med nedjogg mellan dragen, snabbaste 48 sek. Uppjogg nedjogg ca ´40. Totalt 55min eller 12.33km. Körde på Högvaltavägen. Ganska ok underlag men lite halt va det.
Form (1-10) 5
I eftermiddag blir det en STHLM´s resa till kärleken med buss. Ska bli väldigt trevligt. Blir säkert något besök på någon julmarknad i city också.
Idag drog jag o farsan iväg till Karlstad. IF Göta´s löpare har tjatat på mig ganska många ggr att jag ska komma dit o springa med dom inomhus i Våxnäshallen någon gång. Idag skulle de köra 3000 meter race som ett bra träningspass och sedan skulle några andra köra 800 meter´s test så det passade bra att åka dit och köra istället för att försöka få ihop ett eget pass med bra kvalité i sörjan. Visste att kroppen inte skulle svara speciellt bra idag eftersom den är riktigt nerkörd efter senaste 3 veckornas intensiva träning trots gårdagens vilodag. Hämtade inte in mig något alls på den heller kändes det som. Den här veckan som har jag alltså en intervallvecka. Nästa vecka blir en sk. återhämtningsvecka med mkt lättare träning. Ska försöka att köra pulsering 3:1 genom vintern, vilket innebär 3 veckor med varierande relativt mkt träning och sedan 1 vecka med lugnare träning där man återhämtar sig.
3000 metern startade i ett lagomt bra tempo men redan från första steget kändes det grymt tungt för mig (ungefär som när jag springer uppför slalombacken på bilden ovan). Hade ett ruskigt dåligt steg och fick ingen ordning alls på löpningen. 200 meters ovalbana kändes skumt, blev alldeles yr i bollen. Vi var tre som borrade i täten i början. Jag, Sören Persson ursprungligen från Arvika men nu tävlandes för Hemmingby löparklubb och duktig löpare + hemmalöpare Henrik Örnstedt. Var med Örnstedt några varv och gick även förbi Persson när Örnstedt började dra ifrån. Men sedan var det verkligen som att dra ner en rullgardin. Blev helt slut och Sören gick förbi. Tappade både fart och motivation och det kändes allt annat än bra men tänkte att det finns väl en anledning till känslan i kroppen så det är väl bara att springa igenom. Slutade ca 10 sek efter Sören och hela 40 sek efter Henrik vilket är alldeles för långt efter på en sådan kort sträcka men känslan var ännu sämre än tiden. Tiden var tom över 2 minuter sämre än Daniel Komens oslagbara världsrekord på sträckan så det var verkligen inte bra löpt. Sist jag sprang och slet så på en 3 km måste varit i militären för en massa år sedan. Men – en bra genomkörare för kroppen och steget som var helt värdelöst detta race.
På 800 metern som startade bara minuter efter 3000 metern kändes det väldigt konstigt nog mkt piggare och jag hade ett grymt mkt bättre steg (bytte till spikskor) Jag la mig i rygg på H. Örnstedt som också skulle dubbla. Tyckte det gick sakta och hade mkt mer fart inne än så (1.02 efter 400) men vågade inte gå om förrän på slutet av sista varvet och bromsades lite av ett långsammare 3 varv vilket gjorde att sluttiden blev ca 2.10, en dryg sekund före Henrik. Kände konstigt nog att jag hade mkt mer inne i kroppen när jag kom i mål och det hade gått att springa betydligt fortare än så. Kroppen är ett mysterium ibland. Borde ju ha gått tyngre efter en 3000 meter några minuter innan men kroppen kanske behövde väckas på något sätt. Ett bra och givande träningspass blev det i alla fall och fick även en hel del bra råd att ta med mig från Henrik Örnstedt och Sören Persson som båda har hållit på med löpning i många år. De har betydligt mer erfarenhet från kortare lopp än mig som mest kör långt i skogsterräng. Helt klart ska jag vara med dom fler gånger och träna. På 3000 metern var jag uppe i 180 i puls och på 800, 177 i puls.
Imorgon är det sista intervallpasset innan den lugnare veckan, vilket blir A3 kortare backe. Någon som är sugen på att hänga på? Startar 11.00 hemifrån mig på Edgrensgatan. Lämplig backe efter Högvaltavägen skulle jag tro.
Onsdag fm. Intervall A3-, 45/15 x 20 i snöblaskoväder (igen). Ingen jättekvalite eftersom man halkar vid varje stegisättning. Körde ut mot Högvalta och tillbaka. Totalt 11,5 km, snabbaste fart 3.13 per/km
kv. VVOK träning. Intervaller A3 med lite A3+ i, ca 3.05 minuters drag x 10. Snabbaste intervallen blev sista på 2.50. Vi var totalt 7 st som var med och sprang. Kul! Körde en rundslinga på ca 850 meter i området kring Rackstadmuseét. Andreas hade hittat en fin sträckning, ungefär hälften nedför och andra hälften i uppförsbacke. (Ni kan se den på bilden ovan). Lite halkigt var det såklart men det är ju lika överallt just nu. Blev en stor uppsprungen fåra på en gräsmatta efter att vi var klara. Några hundar fick nästan sätta livet till. Snabbaste fart 2.27 per/km när jag startade 15 sekunder efter dom andra och skulle jaga ikapp täten. (Blev så het så det gick snabbare än jag tänkt mig och jag kan lova att jag stumnade något när uppförskörningen började). Total distans 13,37 km med ungefär 400 meters stigning. Ett mkt bra pass.
Idag torsdag har jag sprungit runt lite på Storkasbergets orienteringskarta. Skulle försöka köra lite lättare typ av orienteringsintervall men det blev att jag bara körde distans istället. Snön i skogen gjorde det lite lurigt att se var man satte fötterna och kroppen var sliten efter 4 intervallpass på 2 dgr så det passade nog bra att ta det lite lugnare. Dock gjorde jag någon bom ändå. Aj aj aj! Behöver träna mer på det där..
Imorgon blir det helvila. Ska bli skönt och det behövs nu om annat inte för motivationens skull.
Ja ikväll var det bara att ta på sig blåstället och ge sig ut o kötta. Snö, motvind och ett par grader plus. Inget vidare alls kan man lugnt säga. Tänkte jag är nog ensam idiot ute i det här vädret men det var bla några tjejer ute och sprang. Ett sk. gott tecken att det finns fler idioter i den här stan som tycker det är viktigt att ägna sig åt lite sport, hälsa och friskvård.
Lite annorlunda upplägg denna vecka än de två tidigare, nu ”tema” fart.
Igår blev det VVOK träning. 7 km löp ca 30´ (15´ A2) + styrka.
Idag fm. A3 (A3 minus) 8x3min i det här jävla slasket vilket innebär inte full speed eftersom man halkade lite i varje steg. Körde runt Koppsäng.
kv. A3 (A3 minus) 45/15 x 20. Halkade nu också eftersom det föll snö så det blev inte högsta kvalitet på passet. Körde runt Arvika.
Sprang o tänkte på att i den här kommunen verkar det satsas noll på friskvård och idrott. Man snålar på det mesta i friskvårdsväg. Helt knasigt när man borde göra tvärtom. Folk blir fetare o fetare och mår sämre och sämre och det enda intresset och glädjeämnet många i västra Värmland har är när det blir helgen och de äntligen får ta sig av de starkare dryckerna och dricka så att de inte kommer ihåg hela kvällen. Inte för att man borde träna som en annan gör för det är heller inte kanske optimalt men att röra på sig i lagom mängd kan aldrig vara fel. Människan är skapad för rörelse. I massor. Sunda fritidsintressen kan berika ett liv med så mkt mer än att bara titta i bägaren.
I Jössefors monterar man ner elljusbanan. På Viks elljusbana är det en ny sträckning uppför en brant backe. På 120 meter finns bara en lampa. Det har pratats om någon ny hall i många år nu. Bygg en ordentlig isf. Med plats för friidrottare och likn. Med en löparbana längst ut. Som det är nu åker 10 åriga tjejer från Arvika till Våxnäshallen i Karlstad och tränar. Bygg hallen så man kan träna många olika sporter i mitten, ex innebandy, handboll o likn. Hallar behövs. En del har ju träningstider ruskigt sent på kvällarna som läget är nu. Helt vansinne egentligen, ska man lägga sig o sova någotsånär i tid så kan man inte träna kl 22.00. Säkert flera som går upp klockan 06.00 på morgonen också. Blir ingen bra kvalitet på varken träning eller sömn på det viset.
På Prästängen är vissa elljus svarta så där ser man inget, det har de varit i flera månader nu. De har pratat om en cykelbanan till Jössefors i 20 år och när de väl gjorde något så blir det en snålvariant som innebär att de drog upp heldragna linjer på den vanliga vägen och därutanför ca 50 cm har man cykelbanan. Helt vansinnigt, man får ju bilarna ännu närmare sig nu. Jag rekommenderar verkligen inte att ni ska cykla där. Speciellt inte om ni har barn. En barnfamilj på den vägen och den smala cykelbanan kan sluta i katastrof. Gör något ordentligt istället politiker, men tyvärr har vi antagligen för många politiker i denna kommun som bara sitter på sitt arsle dagarna i ända och skiter i allt som har med friskvård och hälsa att göra.
De festar till och med i kommunens lokaler på kommunhuset på en torsdagskväll så hårt att de fastnar i en poliskontroll med alkohol i blodet vid fredags lunchen. Det innebär att vi alltså har politiker i stan som går till sitt jobb fulla på morgonen och dessutom tar bilen dit. När inte högste hövdingen ens kan föregå med ett sunt betende hur ska man då tro den vanliga medborgaren ska kunna sköta sig bättre. Varje förening i Arvika som uppbär föreningsbidrag är skyldiga att ha en drogpolicy i sin klubb men vad är den egentligen värd när de som beslutat om den gör precis tvärtom?
Helgen har rullat på utan några större problem. Tränade dock inte lika mkt som jag tänkte mig. Varit lite seg, där fick man för att man kände sig stark som en Björn i fredags.
Lör fm. Ca 10 km lätt A1 med inslag av 4-5 – 70 sekunders drag. Skulle springa på grusvägar uppe hos farsan men alla vägar var snorhala så jag fick ge mig ut på asfalten med livet som insats istället. Där höll jag på att bli överkörd av någon bildrulle som nästan strök mig. Tänk vad många som är ute och inte kan köra bil eller rättare sagt inte borde sitta bakom en ratt.
em. Lätt A1 10 km i skogen med inslag av A2/A3 där jag körde 10 x 70/20
Sön fm. Lugnt långpass A1 på totalt 2.18h med 3/4 av passet obanat i skogsmarken uppe vid farsan. (Abborrtjärnsterrängen) Andreas var ruskigt imponerad av terrängen och ville göra en orienteringskarta på området direkt. Var hela 6 st med på passet bla en Tyrare men halva styrkan vek av efter ca hälften så jag, Björn och Andreas var kvar tills slutet. Avslutade med ett varv runt Backsjön.
Igår jobbade jag under kvällen. Bla hjälpte jag till på Falkens uppvisningsmatch i sporthallen under BSK Night open. Alltid lika kul. Var kvar ett tag med chefen o kolla på fotbollen. Såg på matcherna tills Fiskevik åkte ut, då åkte chefen o jag hem o sov.
Filmtips/dokumentär för alla äventyrsintresserade klicka här: **** En av världens hårdaste grabbar. Nästan 3 år tog det att korsa Cananda genom skogen.
Norskt ordspråk: ”Det amerikanske forsvaret brukte Lars Monsen som fasit da de utviklet GPS”
Med grymma blodvärden på över 160 g/l så är det bara att fortsätta att mosa på med träningen. Kommit in i ett härligt ”flow” just nu. Längesedan det kändes så här bra. Ska försöka hålla i mängden över helgen..
Tisdagen, lätt distans x2 ca 15 + 15 km
Onsdag fm. Lätt 10 km
Kv. VVOK träning. Intervaller A3/A3+, sk stege. På Viks elljusbana. 6 pers som skulle plåga sig. Blomgren knäckte sig själv efter första omgången. 1,2,3,3,2,1 min med hälften intervalltid vila x 2. Björn var slavdrivare och skötte det galant. Vi vände håll efter varje intervall vilket innebar att jag fick jobba för att vara först åt andra hållet hela tiden. Bra.
Torsdag. Lätt 10 km på morgonen + ett mkt lätt distanspass i skogen hos farsan på 10 km
Fredag. Fm. 18 km A1. Körde ut till Ottebol och tillbaka över Koppsäng till stan.
Kv. 13 km A1/A1+ Drog på lite efter hand då kroppen var lätt och fin. Normala distanspass håller jag en fart på 4.30-5.00 per/km vilket inte är särskilt fort men det sliter heller inte ut kroppen. Det skiljer sig lite åt hur folk tränar. Duktiga löpare som ex. Musen Mohamed kör också på ca 4.30 på de lättare passen. Raggarn (Sjöqvist) ligger väl snarare nästan aldrig över 4.00 på distanspassen. Ikväll blev det snarare 4.00 tempo och ner mot 3.40 tempo på slutet utan att gå över A1 puls för mig.
Jag har lovat vissa av bloggens läsare att redovisa de olika intensitetszonerna i uthållighetsträning. Så här kommer ett försök till en liten redogörelse.
I Sverige delar vi ofta in de olika zonerna i 4 eller 5 delar. I främst längdskidåkning pratar man ofta om pulszoner, aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre) zoner.
Det vanligaste är att man delar in träningen i följande zoner:
A1= 60-75 % av maxpuls
A2= 75-85 % av maxpuls
A3= 85-95 % av maxpuls
A3+= 95-100 % av maxpuls (an)
Men man kan också som vissa gör, istället lägga A3 inom intervallet 85-90% av maxpuls, A3+ 90-95 % av maxpuls och Anaerobt 95-100 % av maxpuls så har du fem zoner.
I Norge delar man in pulszonerna (Sone) lite annorlunda:
Olympiatoppens intensitetsskala
Sone 1: 60-72% av maxpuls
Sone 2: 72-82% av maxpuls
Sone 3: 82-87% av maxpuls
Sone 4:87-92% av maxpuls
Sone 5:92-97% av maxpuls
Om jag ska vara helt ärlig så tycker jag den norska modellen känns mer genomtänkt och stämmer bättre överens med pulszonerna för mig och jag har flera gånger funderat på om inte jag ska börja köra efter olympiatoppens zoner istället men det har aldrig blivit så. Får se om jag inte testar på deras system senare i vinter.
Hur som helst, nedan följer en enklare beskrivning med exempel på vad du tränar i de olika zonerna:
A1 Distans
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen
A2 Distans
Medelfart. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av HF. Effekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning – fettsyror och kolhydrater.
A3 Snabbdistans
20-50 min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad rörelseekonomi.. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod. Ämnesomsättning – kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.
A3+ Mjölksyreträning
Max eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölsyra som bildas. Träningen ska genomföras grennära och efterlikna tävlingsmomentet. Korta intervaller med lång vila. I slutet av varje intervall är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka satsa för fullt. Under vilan är det bra att röra sig lite. Kan läggas in någon/några veckor innan viktig tävling. Rejäl återhämtning behövs.
18.00 på måndagar är en magisk tid då är det den obligatoriska ”VVOK- måndagen” med kort löpning + styrka efter. Löpningen vi gör är ca 15 min jogg och 15 minuter A2. Blir ca 7km terränglöpning. Därefter är det en cirkelstyrkebana som vi kör fyra varv. Igår var det rekord i antal deltagare då vi var 18 st som körde. Kul!
Totalt blir passet ca 1.45h
