ADVENTURE

Helgen har rullat på utan några större problem. Tränade dock inte lika mkt som jag tänkte mig. Varit lite seg, där fick man för att man kände sig stark som en Björn i fredags.

Lör fm. Ca 10 km lätt A1 med inslag av 4-5 – 70 sekunders drag. Skulle springa på grusvägar uppe hos farsan men alla vägar var snorhala så jag fick ge mig ut på asfalten med livet som insats istället. Där höll jag på att bli överkörd av någon bildrulle som nästan strök mig. Tänk vad många som är ute och inte kan köra bil eller rättare sagt inte borde sitta bakom en ratt.

em. Lätt A1 10 km i skogen med inslag av A2/A3 där jag körde 10 x 70/20

Sön fm. Lugnt långpass A1 på totalt 2.18h med 3/4 av passet obanat i skogsmarken uppe vid farsan. (Abborrtjärnsterrängen) Andreas var ruskigt imponerad av terrängen och ville göra en orienteringskarta på området direkt. Var hela 6 st med på passet bla en Tyrare men halva styrkan vek av efter ca hälften så jag, Björn och Andreas var kvar tills slutet. Avslutade med ett varv runt Backsjön.

Igår jobbade jag under kvällen. Bla hjälpte jag till på Falkens uppvisningsmatch i sporthallen under BSK Night open. Alltid lika kul. Var kvar ett tag med chefen o kolla på fotbollen. Såg på matcherna tills Fiskevik åkte ut, då åkte chefen o jag hem o sov.

Filmtips/dokumentär för alla äventyrsintresserade klicka här: **** En av världens hårdaste grabbar. Nästan 3 år tog det att korsa Cananda genom skogen.

Norskt ordspråk: ”Det amerikanske forsvaret brukte Lars Monsen som fasit da de utviklet GPS”

Med grymma blodvärden på över 160 g/l så är det bara att fortsätta att mosa på med träningen. Kommit in i ett härligt ”flow” just nu. Längesedan det kändes så här bra. Ska försöka hålla i mängden över helgen..

Tisdagen, lätt distans x2 ca 15 + 15 km

Onsdag fm. Lätt 10 km

Kv. VVOK träning. Intervaller A3/A3+, sk stege. På Viks elljusbana. 6 pers som skulle plåga sig. Blomgren knäckte sig själv efter första omgången. 1,2,3,3,2,1 min med hälften intervalltid vila x 2. Björn var slavdrivare och skötte det galant. Vi vände håll efter varje intervall vilket innebar att jag fick jobba för att vara först åt andra hållet hela tiden. Bra.

Torsdag. Lätt 10 km på morgonen + ett mkt lätt distanspass i skogen hos farsan på 10 km

Fredag. Fm. 18 km A1. Körde ut till Ottebol och tillbaka över Koppsäng till stan.

Kv. 13 km A1/A1+ Drog på lite efter hand då kroppen var lätt och fin. Normala distanspass håller jag en fart på 4.30-5.00 per/km vilket inte är särskilt fort men det sliter heller inte ut kroppen. Det skiljer sig lite åt hur folk tränar. Duktiga löpare som ex. Musen Mohamed kör också på ca 4.30 på de lättare passen. Raggarn (Sjöqvist) ligger väl snarare nästan aldrig över 4.00 på distanspassen. Ikväll blev det snarare 4.00 tempo och ner mot 3.40 tempo på slutet utan att gå över A1 puls för mig.

Jag har lovat vissa av bloggens läsare att redovisa de olika intensitetszonerna i uthållighetsträning. Så här kommer ett försök till en liten redogörelse.

I Sverige delar vi ofta in de olika zonerna i 4 eller 5 delar. I främst längdskidåkning pratar man ofta om pulszoner, aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre) zoner.

Det vanligaste är att man delar in träningen i följande zoner:

A1= 60-75 % av maxpuls

A2= 75-85 % av maxpuls

A3= 85-95 % av maxpuls

A3+= 95-100 % av maxpuls (an)

Men man kan också som vissa gör, istället lägga A3 inom intervallet 85-90% av maxpuls, A3+ 90-95 % av maxpuls och Anaerobt 95-100 % av maxpuls så har du fem zoner.

I Norge delar man in pulszonerna (Sone) lite annorlunda:

Olympiatoppens intensitetsskala

Sone 1: 60-72% av maxpuls
Sone 2: 72-82% av maxpuls
Sone 3: 82-87% av maxpuls

Sone 4:87-92% av maxpuls
Sone 5:92-97% av maxpuls

Om jag ska vara helt ärlig så tycker jag den norska modellen känns mer genomtänkt och stämmer bättre överens med pulszonerna för mig och jag har flera gånger funderat på om inte jag ska börja köra efter olympiatoppens zoner istället men det har aldrig blivit så. Får se om jag inte testar på deras system senare i vinter.

Hur som helst, nedan följer en enklare beskrivning med exempel på vad du tränar i de olika zonerna:

A1 Distans
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen

A2 Distans
Medelfart. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av HF. Effekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning – fettsyror och kolhydrater.

A3 Snabbdistans
20-50 min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad rörelseekonomi.. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under specialträningsperiod och tävlingsperiod. Ämnesomsättning – kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.

A3+ Mjölksyreträning
Max eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi samt att lära sig tåla den mjölsyra som bildas. Träningen ska genomföras grennära och efterlikna tävlingsmomentet. Korta intervaller med lång vila. I slutet av varje intervall är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka satsa för fullt. Under vilan är det bra att röra sig lite. Kan läggas in någon/några veckor innan viktig tävling. Rejäl återhämtning behövs.

18.00 på måndagar är en magisk tid då är det den obligatoriska ”VVOK- måndagen” med kort löpning + styrka efter. Löpningen vi gör är ca 15 min jogg och 15 minuter A2. Blir ca 7km terränglöpning. Därefter är det en cirkelstyrkebana som vi kör fyra varv. Igår var det rekord i antal deltagare då vi var 18 st som körde. Kul!

Totalt blir passet ca 1.45h

Började lördagsmorgonen med att försova mig. Antagligen trött av veckans tidigare pass. När jag låg och drömde som bäst om min söta Maria knackade det på dörren vid 08.15. Där stod slavdrivarn Cristian Nilsson. Han var taggad till tusen för ett intervallpass löpning. Han hade order från högre ort och skrek skynda, skynda nu ska vi ut o plåga oss i skogen så det var bara att kasta i sig den lilla frukosten och hoppa in i hans silvergrå pärla. Vi körde bort till brukshundklubbens stuga vid Dottevik och började passet.

Hur många ska vi köra skriker Nilsson? 30 svarade jag. Vågade ju inte svara något annat än det vi hade gjort upp dagen innan fast egentligen var jag sugen på att dra ner på antalet intervaller. Sen bar det iväg till skogen. Vi ska utnyttja terrängen till max så att vi får mkt backar tyckte Chrille. Så det var väl bara att rätta in sig i ledet och köra. Första 20 intervallerna var man som en zombie men sista 10 var man med i matchen. Då flöt det på helt okej uppför backarna. Vi körde alltså 70/20 intervaller. 70 sek jobb och 20 sek vila. 10 i rad och sen längre vila, ca 2-3 minuter.

På eftermiddagen var det dags för Rullskidor (K), återigen med Nilsson. När jag började åka diagonal skriker han: -Staka , för helv..! Inte lätt det med armar som inte gick att räta ut ordentligt efter ett styrkepass som satt i kroppen rätt rejält. Där fick man för att jag va slavdrivare på onsdagsträningen i veckan. Nu fick jag slita..

På kvällen var det arbete och iväg på en dans på gruvan i Grums. Dansstället kallas alltså för gruvan. Där var det gott fika, blev väl 3-4 smörgåsar – 2 kladdkakor, några bullar och några drickor. Härligt att man kan trycka i sig i stort vad som helst utan att behöva växa i sidled 😉Idag, långpass med VVOK. Körde från Jössestugan, ner till Byn och en runda där förbi Mölnerud mm. Fint väder, ett kanonpass, se bild ovan. Karta nedan. Blev några timmars löpning totalt. Vi var några st så det var kul och gick lätt..På kvällen blev det inomhusfotboll med Fiskeviks IF. 2h träning med mkt spel. Med ca 17 mils löpning, 23 km rullskidor och några styrkepass bakom sig den här veckan så kändes det som en lite ovan omställning att spela snabbt inomhusspel men med tanke på bakgrunden så får jag allt va nöjd med mitt spel. Tror ju inte så många skulle ha kommit på att träna ett fotbollspass på 2h efter den veckan överhuvudtaget. Fintade ner MålvaktsHasse på knä en gång men fick tyvärr inte till avslutet riktigt men lite sitter det allt i kroppen. Hasse ville se mig mer och jag måste erkänna att jag tycker det är ruskigt roligt..

Holmstrand var här idag också. Han levererade bla några nya löpskor. 3 par skor till priset av ett par så det är väl helt ok. Min favoritsko nyaste Nike Zoom Elite också så nu kan jag kasta två gamla modeller av den skon. Blir en jäkla röra när han kommer bara, se bild ovan. Han har halva lägenheten med sig liksom =)…

<!–
WriteFlash('http://galleri.l-ogaverth.com/#10’);
//–>http://galleri.l-ogaverth.com/#10På slutet har det blivit en hel del träning. Tänkt att det skulle bli några rullskidpass också tillsammans med Nilsson men vi har varit tvungna att anpassa oss till vädret och kört löpning istället. Varit glashalt några kvällar. Blev dryga 9 mil från måndag till onsdag. Distans på mån, tis och ett späkande intervallpass med VVOK på onsdag kväll. Upplägget var backe utan syraskuld 5 x 3.40 min, 5 x 2 min och 5 x 40 sekunder med fullt påslag. Flera ville gå hem efter några intervalldrag men de flesta körde igenom passet med glada miner. Torsdag blev det 2 mil i skogen (se bilder ovan) + ett styrkepass på Atletklubben där Nilsson krossade mig i vissa övningar och HMF Falken fotbollsträning där jag var med o rörde lite lätt på mig. Idag 30 km fördelat på två löppass. Börjar bli lite trött i benen nu.

Imorgon intervaller med Nilsson igen och Rullskidor (K) på eftermiddagen är det tänkt. Om jag överlever. Söndag kör jag långpass i skogen med VVOK och sedan fotboll med Fiskeviks IF (inomhus). Blir kul! Enda passet jag längtar efter nu 😉

Tog upp båten idag. Den var helt full i is och vatten så det var på tiden. Fick hacka upp isen med en kofot. Den satt dessutom fast i marken så jag fick bryta loss den.

Blir kul att se världscuptävlingar i längdskidor från Gällivare imorgon lördag och på söndag. Extra kul att Martin tillslut fick köra på söndagen i stafetten. Hoppas han kan få till ett bra lopp. Tyvärr fick Anders Södergren lämna vo eftersom han är sjuk. Ganska illa ställt med han också. Hoppas han blir frisk den gode Södergren. När sådant händer så är idrotten långt ifrån det viktigaste…

Fm. Löpning A1 14.5 km med Jörgen E. Mest på skogsstigar och grusväg. Körde till Vassviken och tog grusvägen ner till Högvalta och sedan mot Vassviken igen

Kv. Skulle kört rullskidor (K) men det var för halkigt på asfalten så det hade varit livsfarligt. Blev löpning A1 16,9 km med Christian. Vi körde runt stan med lite extra runt elljusbanan på Vik mm.

Form (1-10) 5

Jag o Nilsson träffade på en legend som körde skidgång efter banan. Åke Wingskog, mannen som aldrig ger sig. Han imponerar i varje fall oerhört på mig den mannen. Man kan tro att han verkar fortfarande vara ute efter att slå sin bästa placering i Vasaloppet från 1975 (2:a) Han vill hemskt gärna prata träning. Man kan inte låta bli att imponeras av hans aldrig sinande intresse för skidåkning. Troligtvis den enda som kört ett helt Vasalopp i ett sträck i Torsby skidtunneln. Nu var han skadad i båda knäna men det hindrade honom inte från att gå med stavar i ett ganska högt tempo. 1,5h klarade han av sen var det stopp i knäna. Men det är ju ingenting säger han snabbt efter. Beror på vad man jämför med. Många tycker nog det kan räcka gott och väl att vara ute o springa i 1,5h.

Lite idrottshistoria:

Wingskog mot DDR
1975 blev Åke tvåa på Vasaloppet, han tävlande då för klubben Edsbyns SK. Han var i sin livs bästa Vasaloppsform och hade en toppendag då allt fungerade, förutom att han var för snäll. Läs mer så kommer du snart att förstå vad jag menar. Av de tio bästa det året var 3 svenskar och resten kom från andra nationer. Han tampades mot tre utländska åkare i täten, östtyska världsstjärnorna Gert-Dietmar Klause och Gerhard Grimmer samt ryssen Alexander Yurasov. Det östtyska lagarbetet var fulländat på cykelmanér. Grimmer blockerade effektivt Wingskog medan Klause satte fart sista åtta kilometrarna. Naturligtvis åkte östtyskarna taktiskt skickligt, men Grimmer gick kraftigt över gränsen när han skulle stoppa den gode Åke Wingskog. Wingskog försökte byta spår flera gånger för att passera Grimmer. Denne hoppade då blixtsnabbt in i samma spår för att hindra att bli passerad. Efter fyra kilometer lyckades Wingskog passera DDR-löparen och var då trettio sekunder efter Klause. Sista kilometern tog han in tretton sekunder, i mål fattades sju sekunder. Wingskog berättade för sina ledare vad som hänt, men han lade inte in protest. Vad hade han för vittnen? Jo Grimmer och Yurasov. Och om Grimmer diskats hade det ändå inte hjälpt. Segrande Klause kunde man ju inte ta ifrån segern ändå. Detta var alltså det närmaste Åke kom i att vinna Vasaloppet även om han såklart gjorde många andra fina lopp i Vasaloppsspåret och jag är övertygad om att om han fick göra om loppet så skulle han ha spetsat Grimmer i röven med staven och åkt förbi direkt och på så sätt vunnit loppet. Det har han säkert gjort många gånger i sina drömmar…

Ibland är det dumt att vara för snäll.

Se mer från Vasaloppet 1975 och Wingen här XXX

Tillbaka i Arvika

Fm. Löpning A1+ i blandad terräng. Mestadels stigar och grusvägar från brukshundsklubben Dottevik runt Dalen, Humslid och sedan norrut över Mötterud. Stigning+424,5 / -420,2 . 20 km, Medelpuls 129 Tid ca 1.50

Kv. VVOK Träning. Löpning 30´ varav ca 15 min lugnt, ca 15 min A2 ,sista 2 min A3 sedan VVOK styrkebana x 4 + fotboll. Seger med 6-2. Yes! Totalt ca 1.40

Försöker trappa upp träningsmängden lite denna veckan. Dags att återgå till grundträning ett tag…